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熱中症の予防と対策
熱中症の予防と対策
＜身体を暑さに慣れさせる＞
暑熱環境での体温調節能力には、暑さへのな慣れ（暑熱順化）が関係します。
熱中症の事故は急に暑くなった時に多く発生しています。
夏の初めや合宿の第1日目には事故がおこりやすいので要注意です。また、夏以外でも
急に暑くなると熱中症が発生することがあります。急に暑くなった時には運動を軽減し、
暑さになれるまでの数日間は、軽い短時間の運動から徐々に増やしていくようにしましょう。
＜水だけではなく、汗をかいたら塩分も摂る＞
大量に汗がでた時には、発汗量に見合った量の水を飲めないことが昔から知られ、
これを自発的脱水と呼んでいます。この自発的脱水は、水だけを飲むと血液の
塩分濃度が下がり、水が飲めなくなることが明らかになってきました。
われわれの身体には、ほぼ0.9％の塩分を含んだ血液が循環しています。
ところが大量の発汗がおこると、皮膚をなめると塩辛い味がすることからわかるように
塩分が失われます。この時水だけを飲むと、血液の塩分濃度が薄まり、
それ以上水が欲しくなくなります。同時に余分の水分を尿として排泄し、その結果
体液の量は回復できなくなります。この状態で運動を続けると運動能力が低下し、
また体温が上昇して、暑熱障害の原因となるわけです。
水分の組成としては0.1～0.2％の食塩と糖分を含んだものが有効です。
運動量が多いほど糖分を増やしてエネルギーを補給しましょう。
＜熱が出入りしやすい服装にする＞
皮膚からの熱の出入りには衣服が関係します。暑い時には軽装にし、素材も吸湿性や
通気性のよいものにしましょう。屋外で、直射日光がある場合には帽子を着用しましょう。
＜無理な運動を避ける＞
体調が悪いと体温調節能力も低下し、熱中症につながります。疲労、発熱、かぜ、下痢など、
体調の悪い時には無理に運動をしないことです。
体力の低い人、肥満の人、暑さになれていない人、熱中症をおこしたことがある人などは
暑さに弱いので注意が必要です。学校管理下の熱中症死亡事故の7割は肥満の人に
おきており肥満の人は特に注意が必要です。
＜熱中症に効く食べ物＞
汗をかくと塩分（ナトリウム）が排泄されますが、同時にカリウムも排泄されます。
カリウムは細胞内液に多く含まれており、カリウムが失われると細胞内が脱水症状を
引き起こします。細胞内脱水は、熱中症を引き起こした後の重要臓器の細胞機能障害の
原因となり、熱中症回復に影響を与えます。筋肉の収縮を助ける（働きをよくする）働きもあり、
日常的に取ることで熱中症にかかった時の回復力を高めることが可能です。
カリウムを多く含む食品：
小豆、そら豆、いんげん豆、海苔、パセリ、干しヒジキ、ほうれん草、さといも、じゃがいも
落花生、松の実、バナナなど
【ビタミンＢ１】
不足すると糖質を分解することができず、疲労物質（ピルビン酸や乳酸など）が溜まり、
疲れやすくなります。食欲不振・倦怠感・手足のしびれやむくみなどの症状が発症します。
